春吃豆胜过肉！防高血压、降血脂、改善骨密度、滋润肌肤……效果太好了！
中国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，豆类既能健脾祛湿，又可调养内脏，是春季养生佳品。今天小编就为大家送上众多营养专家的妙招：春天养生，吃肉不如吃豆！
干豆：黄豆、杂豆好搭档
在所有植物性食物中，只有黄豆的高蛋白可与动物性食物相媲美，其蛋白质含量高达35%~40%，所以黄豆被誉为“田中之肉”“植物蛋白之王”“绿色牛奶”。
大豆的脂肪含量约为15%~20%，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，此外还含有较多对心血管健康有益的磷脂。如果再和杂豆搭配起来，营养更为丰富。
广东中山大学附属第三医院营养科副主任卞华伟介绍，黄豆中除了具有高蛋白质、高不饱和脂肪酸的特点外，还含有一定量的B族维生素及钙、铁、磷、钾、钠、镁、锌等微量元素。另外，豆类提供的钙可改善骨密度，促进骨骼健康。
因此，利用豆类蛋白在日常生活中替代部分动物性蛋白质，可减少动物性脂肪摄入过量的风险，在一定程度上可有效预防高血压、降低血脂、预防心血管疾病发生。
干豆中除了黄豆这一类比较特殊的豆类，还有杂豆，比如绿豆、红豆等，它们不同于黄豆。黄豆中主要的特点是蛋白质含量高，在某种程度上相当于吃肉，而杂豆主要是淀粉，可以算作一种主食。它和黄豆是好搭档，合体成为“营养炸弹”。
鲜豆：春起可多吃
四季豆、豌豆、豇豆等就是很应季春季食材。它们算是蛋白质含量高的蔬菜，也是维生素、矿物质和膳食纤维的储藏室。
1.四季豆、豇豆
四季豆的B族维生素含量特别丰富，而且还是一种难得的高钾、高镁、低钠的蔬菜。无论是切丝后配肉丝炒食，还是加醋汁凉拌，都很好吃。同样，细长的豇豆也跟四季豆类似，焯水后凉拌即可。它们都是很适合春天食用的蔬菜。
2. 豌豆
豌豆圆润鲜绿，嫩豌豆可炒食，也可用于配菜。卞华伟表示，豌豆高钾、低钠的特点，对高血压预防控制有益，富含的维生素A原可在人体内转化为维生素A。其富含蛋氨酸及胱氨酸，有利于青少年的生长发育，但注意豌豆蛋白质总含量不高，这种效果不甚明显。
特别提示：四季豆要注意炒熟后才能吃，否则会引起中毒。判断其是否熟透，不要随便尝，可看豆荚是否由直挺变为蔫弱、颜色由鲜绿色变为暗绿。而豌豆不宜蒸煮时间过长，否则会使营养成分流失。
豆芽：芽菜营养顶呱呱
绿豆芽的维生素C含量较高，而且绿豆芽还含有膳食纤维、B族维生素、钙、磷、钾、钠等营养素。
与绿豆芽相比，黄豆芽的营养价值更高。黄豆芽爽脆鲜嫩，所含的蛋白质和维生素C也较高。浙江省台州医院营养科主任何晓琴表示，黄豆芽的水分和膳食纤维的含量也不低，总体来说有清热解毒、滋润肌肤的功效。
何晓琴特别强调，虽然黄豆芽与绿豆芽的营养价值很高，但与黄豆和绿豆却存在很大差距。同为100克，芽菜和干豆相比，芽菜的营养成分，比如蛋白质仅为干豆类的十分之一。不过，由干豆变成豆芽菜后，维生素C等含量却增加了。
黄豆芽与绿豆芽的共同特点是性凉，因此脾胃虚寒、腹泻患者以及有胃溃疡的患者不宜大量食用。
特别提示：
炒黄豆芽时一定要掌握好时间，没有熟透的黄豆芽往往会带一点涩味，加了醋以后既能去除涩味又能保持豆芽爽脆鲜嫩。
绿豆芽在食用前要清洗干净。烹调绿豆芽最好放点醋，能减少B族维生素流失。炒绿豆芽时，应热锅快炒，以保持水分和维生素C不被破坏。
豆制品：炒菜喝汤都适合
豆制品的种类特别多，有豆腐、豆皮、豆浆、腐竹、豆腐干等等。光豆腐就有很多种，比如南豆腐、北豆腐、冻豆腐等。不同种类的豆腐分别适合不同的吃法。南豆腐比较嫩，最适合用来做汤。而北豆腐相对比较老，用来炖菜、涮火锅很好。
市面上所谓的“绢豆腐”其实就是南豆腐。玉子豆腐其实跟大豆没有什么关系，它们是用水、鸡蛋、水分保持剂及各种调料制成，现在有些厂家会在里面添加大豆。而鸡蛋豆腐和它差不多，也不是正宗的豆制品。
江苏省中医院营养科营养师汪燕建议，豆浆也别太单一，黄豆、黑豆、红豆等都可以加到其中，是很好的早餐饮品。
特别提示：做腐竹前不要泡太久，温度也不要太高，以免都泡散了，影响口感和食欲。
吃豆小问答
问：豆子吃多了总是爱排气，这是为什么？怎么避免？
郑州市第二人民医院临床营养科主任周燕答：
豆子根据营养价值可分为两大类：第一类是大豆类，包括黄豆、黑豆和青豆（基本成分含有16%左右的脂肪，35%以上的蛋白质，几乎没有淀粉）；第二类是淀粉类豆，包括红小豆、绿豆、芸豆、豌豆和蚕豆等（基本成分含有50%~60%的淀粉，脂肪含量低于1%）。
大部分研究认为，食用后易引起胀气的主要原因是第一类豆子中含有的可溶性低聚糖，吃得越多，胀气也就越严重，胀气最明显的表现就是放屁增多。要想避免胀气发生，大豆低聚糖耐高温，普通的加热处理不起作用，可以加工成豆制品后，对胃肠道黏膜的机械刺激减少，建议适量食用。
问：吃豆腐、豆皮等豆制品，是应该把它当蔬菜还是主食呀？
江苏省中医院营养科营养师汪燕答：
豆制品既不属于蔬菜也不属于主食，它是属于单独的一类。中国居民膳食指南建议，正常成年人每人每天摄入25~35克大豆及坚果。50克大豆相当于80克豆腐丝，或110克豆腐干，或145克北豆腐，或280克南豆腐，或730克豆浆，都可换算。
问：很多人说肾病患者不能吃豆制品，还有人说乳腺疾病患者也不能吃豆制品。是这样吗？
华中科技大学同济医学院附属协和医院营养科吴艳答：
之所以说肾病患者不能吃豆制品，是因为肾病患者应该低蛋白饮食，而且应首选瘦肉、蛋、鱼等优质蛋白食物。其实大豆蛋白也不差，同样可算是优质蛋白，肾病患者也可适量吃。
至于乳腺病患者不能吃豆制品，是说其中的植物雌激素高，其实很多证据已经证明它是人体雌激素的调节剂，不仅不会额外增加雌激素水平，甚至可能对预防乳腺癌、降低乳腺癌患者死亡风险和复发几率都有积极作用。
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本文来源：健康时报网
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